Insomnia Gear & Apps: Spåra din sömn och förbättra din vila

0
46

Alla av oss måste ploga igenom minst en svår dag i skolan eller jobba efter en mindre än optimal natt sömn. Men vad händer när en hård natt blir normen? Centers for Disease Control samlar data om amerikaners sömnvanor och rapporterar att en av tre av oss får färre än den rekommenderade sju timmars sömn per natt. Oavsett om du inte kan somna, kan inte somna, eller båda är sömnlöshet inte bara eländig men dålig för din hälsa. Jag är en av dem som vaknar upp mer nätter än inte efter ungefär fyra timmars ögonblick, och som inte kan driva av igen i minst en timme eller två. Om du är som jag och har tillbringat många vakna timmar som önskar att du bara kan koppla av och sova, är det dags att hitta lite hjälp. Jag har undersökt varför sömnlöshet inträffar, såväl som att testa iPhone-redskap och appar som är avsedda att leverera en god natts sömn. Här delar jag de tips, appar och redskap som har varit mest effektiva hittills i mitt försök att bota min sömnlöshet.

Relaterat: Appen som kan spara ditt liv: Ångest för mental hälsa

Samla data om din sovscykel Lifestyle

Någon morgon vet jag att jag har upplevt avbruten sömn och är därför inte förvånad när jag vaknar groggy. Andra gånger går larmet av och jag känner att jag inte har sovit alls, även om jag inte har varit medveten om att vakna på natten. Att få objektiva fakta om hur mycket jag sovit och när har varit integrerad för att ta reda på varför jag är vaken på natten och bosätter sig i en sömnsökande lösning. Bedtime inställningar på din iPhone (eller iPad eller båda) hjälper dig att skapa ett sömnmål och påminna dig när det är dags att stänga för natten. Bedtime hjälper dig också att följa din sömnhistorik. Men om du bara använder din iPhone för att spåra din sömn, kommer dina resultat att vara mycket begränsade i noggrannhet, eftersom iPhone räknar sova timmar som sömn så länge du inte använder telefonen under den tiden. För en mer noggrann bedömning av kvaliteten på vila kan du koppla en tredjeparts sömnmonitor till din iPhone. För att komma igång med Bedtime-inställningen på din iPhone:

Bedtime

Bedtime inställningar på din iPhone (eller iPad eller båda) hjälper dig att skapa ett sömnmål och påminna dig när det är dags att stänga för natten. Bedtime hjälper dig också att följa din sömnhistorik. Men om du bara använder din iPhone för att spåra din sömn, kommer dina resultat att vara mycket begränsade i noggrannhet, eftersom iPhone räknar sova timmar som sömn så länge du inte använder telefonen under den tiden. För en mer noggrann bedömning av kvaliteten på vila kan du koppla en tredjeparts sömnmonitor till din iPhone. För att komma igång med Bedtime-inställningen på din iPhone:

  • Öppna appen Klocka på enheten och tryck på fliken Bedtime längst ned på skärmen.
  • Tryck på Komma igång och välj sedan din sängtid och vakna tid.
  • För att anpassa ditt schema trycker du på Alternativ i det övre vänstra hörnet på skärmen. Härifrån kan du välja vilka dagar du vill ha en sängtidspåminnelse och morgonlarm, oavsett om du vill att det inte störs under natten, vilket alarm du vill höra och hur högt du vill ha det att vara.
  • Tryck på Klar när du har anpassat dina inställningar för sängtid.

Du kan visa data som samlats in av din iPhone i dina Bedtime-inställningar eller Health appen. leta bara efter SleepAnalysis-sektionen i Bedtime för att se ett diagram över hur många timmar du har sovit per natt. Tryck på Mer historia längst ner på skärmen som ska tas till avsnittet Sleep Analysis i din hälsoapp.

      SleepScore Max ($ 110,99)

      Efter att ha använt Bedtime-inställningarna i flera veckor bestämde jag mig för att prova en sömnmonitor för att få mer exakt information. Jag bosatte sig på SleepScore Max, en sensor som sitter på min nattduksbord och arbetar med en app för att spåra inte bara sömnmängden, men också kvaliteten, inklusive mätvärden som djup, ljus och REM-sömn, tiden vaken och tid ut ur sängen. Förutom att samla data under natten frågar SleepScore Max frågor om dagliga vanor i slutet av varje dag. Hur många koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker dricker du? Hur var din stress och trötthetsnivåer? Hur mycket motion fick du? Detta gör det möjligt för användarna att se deras sömnpoäng i förhållande till deras dagliga vanor och för att ändra variabler som påverkar sömnen negativt.

      Här är det här blir intressant; som du kan se är min totala sömnpoäng inte så dålig, en 74 (av 100). Jag stod upp i tid, hade nästan det rekommenderade antalet REM-sömn, men. . . Jag vaknade nio gånger och var ute av sängen för tre stora bitar av tid, som jag inte kommer ihåg. Detta illustrerar perfekt morgonen där jag vaknar och tänker att jag har sovit hela natten men känner mig utmattad.

      Hitta Addera källan till problemet

      När du väl vet lite mer om din sömnkvalitet är det dags att räkna ut varför din sömnlöshet förekommer. När allt kommer omkring måste vi upptäcka källan innan vi kan lösa ett problem. Det kan finnas bara ett problem i hjärtat av sömnlösheten eller flera faktorer som arbetar i kombination för att råna dig i sömnen. Låt oss gå över några av de främsta synderna, liksom strategier för att övervinna deras negativa effekter.

      Blåljus

      Enligt National Sleep Foundation, undertrycker det blå ljuset som släpps ut av smartphones, tabletter, datorer och TV-apparater produktionen av sömnhormonet melatonin och släpper bort cirkadianrytmen. Detta kan leda till en svår tid somna, liksom en övergripande minskning av tiden som spenderas i den återställande REM-cykeln. Problemet är att de flesta av oss tycker om att titta på en film, rulla sociala medier eller läsa en e-bok innan sängen kan varva ner. Så vad ska man göra? Oroa dig inte, vi går över några alternativ för att hjälpa dig att skära tillbaka på den blå ljuseffekten om du måste njuta av.

      Nattskift

      Aktivera nattskiftläge på din iPhone eller iPad gör det möjligt för din enhet att ändra skärmfärger från kallare blåtoner till varmare gulor, vilket reducerar de skadliga effekterna av blått ljus i din sömncykel. För att aktivera den här inställningen:

      • Öppna appen Inställningar, rulla sedan ner och knacka på Display Ljusstyrka, tryck sedan på Nattskift.
      • Från den här sidan kan du växla på Schemalagt, välj den tid du vill ha Night Shift för att börja och sluta och bestämma färgtemperaturen på din bildskärm. Ju varmare färgen desto mindre blå ljus kommer du att bli utsatt för.

      Blå lätta filtrerande glasögon

      Du kan ta bort ditt blivande ljus från ett blått ljus genom att köpa speciella blåljusfiltreringsglasögon. Du kan köpa antingen en läsning eller receptbelagd par på Amazon för mindre än 25 dollar och bära dem för all användning av elektronik, inklusive TV-visning, upp till två timmar före sänggåendet. När jag en gång lärde mig om hur blått ljus påverkar vakenhet började jag använda mina blåa ljusfiltreringsglas först efter lunch. På så sätt kan jag dra nytta av de vakna effekterna av blått ljus på morgonen när jag behöver hjälp att hålla mig vaken, och rädda mig fortfarande från ånger genom att använda glasögonen på eftermiddagen.

      Sol lampa

      I ett ytterligare försök att behålla vakenhet under dagen köpte jag en sollampa från TaoTronics för 32,99 USD. Ljus som den här efterliknar naturligt solljus och främjar alertness och förbättrat humör.

      Koffein Vatten

      Lifesum (Free)

      När min SleepScore Max ställde frågor om koffein fick jag gissa på hur mycket kaffe jag hade haft. Lifesum-appen tillåter mig att omedelbart mata in koffeinfria drycker i min matslog. Skära tillbaka till två koppar om dagen eliminerat mitt problem med att somna snabbt! App loggar också vattenförbrukningen och jag insåg att jag drick en minimal mängd vatten under arbetsdagen och kompenserade sedan på natten vilket naturligtvis ledde till några för många resor till badrummet när jag skulle ha sovit.

      Bekvämlighet

      Åtta Sömn Smart Madrass (från $ 995)

      Medan du köper en smart säng från åtta sov är det en stor investering, det övervakar inte bara din sömn utan byggs också för komfort. IOSApples VD David har en hemma och älskar det. Inbyggda sensorer övervakar din sömnkvalitet och varje morgon ger åtta appen en rapport om hur du sov, inklusive en egen sovsnivå, en sammanfattning av de olika stegen i sömnen och förslag på hur du kan förbättra din sömn. Precis som jag fann David att resultaten var överraskande hjälpsamma eftersom det inte alltid stod upp med den subjektiva upplevelsen av en natts sömn. King madrassen fungerar också för två personer, så du och din partner kan var och en få din egen rapport. Slutligen är madrassen HomeKit-kompatibel, så om du har ett smart hem kan du programmera det för att låsa dörren när du går i sängen eller gör ditt kaffe när du vaknar.

      Temperatur

      National Sleep Foundation rekommenderar en nattemperatur mellan 60 och 67 grader för att hjälpa din kropp att gå och sova och stanna där. Sleep Score Max erbjuder en inbyggd termometer så att du kan berätta om du har träffat det markeringen eller inte. Det finns också många digitala väckarklockor med termometerfunktion, så du kan känna till din sovrumstemperatur och justera den efter behov.

      Påfrestning Ångest

      En annan viktig orsak till sömnlöshet är stress och ångest, och om det här är källan till din sömnlöshet, kan jag sympatisera. När jag vaknar i mitten av natten, är det ofta med en känsla av rädsla och ett knallande hjärta, och det är när jag vänder mig till appar för att hjälpa mig att slå mig ner och slappna av, även om jag inte kan gå och lägga mig. Ditt val av sömnlöshet apps kommer att baseras på dina egna preferenser; ofta som hjälper en person att gå och sova kommer att stimulera någon annan! Författaren till en uppsats som jag läste rekommenderade att lyssna på en tråkig ljudbok för att sväva i viloläge, hennes val är The Earth Moved: On the Remarkable Achievements of Earthworms. Till det förslaget gav jag en förolämpad snort; Jag hittade den boken helt fascinerande! Låt oss gå över några av de appar som kan hjälpa dig att slappna av.

      Sleep Genius ($ 4,99)

      Jag använde den här appen ganska lite förra året och fann den lugnande musiken effektiv för att gå och sova snabbare och spendera mindre tid vaken mitt på natten. Det här är en app som jag fortfarande vänder mig till för episoder i mitten av kvällen som inte åtföljs av ångest. Om jag har ångest är Sleep Genius inte tillräckligt för att hjälpa mig att slå mig ner.

      Hörbar ($ 14,95 / månad)

      Audible har varit en standby för mig när jag kämpar med natten ångest. Jag har ackumulerat många lugnande favoriter genom åren, och det är underbart att ha tillgång till dem när jag behöver dem. Jag hittar böcker om naturhistoria och jordbruk väldigt lugnande, min nuvarande favorit är Barbara Kingsolver s Animal, Vegetable, Miracle.

      mySleepButton (Free)

      Den här appen använder guidad bildspråk och mindfulness för att hjälpa dig att sova. Jag måste säga att det inte fungerade för mig men har en övergripande 4.5-värdering i App Store, och många verkar ha nytta av det. Det gör inte ont för att ge detta ett skott under en av dina långa nätter!